コーヒーは本当に水分補給になるのか？科学的に検証

はじめに

夏の暑い日や仕事の合間、ふと喉が渇いたとき、あなたは何を飲みますか？
多くの人が選ぶのは「水」や「お茶」、そして「コーヒー」。
しかし、コーヒーを手にしたとき、ふとこんな疑問が頭をよぎったことはないでしょうか。

「コーヒーって利尿作用があるから、水分補給には向かないんじゃ…？」

この考え方は長く一般常識のように広まっていましたが、実は最新の研究によって少しずつ覆されつつあります。
今回は、科学的な根拠をもとに「コーヒーは水分補給になるのか？」を徹底的に掘り下げていきます。

1. 「コーヒー＝脱水」のイメージはどこから来た？

コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインには軽度の利尿作用があります。
このため、古くから「カフェインを含む飲料は体の水分を奪う」という考えが広まりました。

実際、カフェインが腎臓に働きかけ、尿の生成を促すことは事実です。
しかし、この作用は普段カフェインを摂取していない人ほど顕著で、コーヒーを習慣的に飲む人では、体がカフェインに慣れて利尿作用が弱まります。
つまり、「常飲者」にとっては、コーヒーを飲んだからといって大量の水分を失うわけではないのです。

2. 研究が示す意外な結果

Grandjeanら (2000年) の研究: 健康な成人男性を対象にした研究では、カフェイン入り飲料も水も、身体の水分補給状態に有意な差はもたらさないことが示されました。この結果から、日常の水分摂取量にカフェイン入り飲料を含めることを否定する根拠はないと結論付けられています。

Maughanら (2016年) のレビュー論文: 過去の文献を包括的にレビューした結果、カフェインを普段摂取しない人が多量のカフェイン（コーヒー2〜3杯分に相当）を摂取した場合、一時的に尿量が増えることが確認されました。しかし、日常的にコーヒーを飲む人では耐性ができ、この作用は大きく減少します。また、通常の生活習慣の中でカフェイン入り飲料を飲むことが、摂取量以上の水分喪失につながるという根拠はないと結論付けられています。

Zhangら (2014年) の研究: 運動後の水分補給に関する研究では、カフェインを摂取しても、再水分補給プロセスが妨げられることはないことが明らかになっています。

3. コーヒーに含まれる水分量

1杯のコーヒー（約200ml）のうち、実に約98％は水分です。
残りの2％がコーヒー成分や油分、カフェインなど。
純粋に水分摂取という視点で見れば、ほぼ水と同等の補給効果があります。

つまり、朝の一杯や仕事中のコーヒーも、あなたの水分摂取量にしっかりカウントして良いということです。

4. ただし状況によっては注意が必要

「じゃあ、炎天下で汗をかいた後もコーヒーでいいの？」というと、それは少し違います。

大量発汗時の水分補給
コーヒーにはナトリウムやカリウムといった電解質がほとんど含まれていません。大量に汗をかいた後は、電解質補給のためにスポーツドリンクや経口補水液を併用するのがベターです。
カフェイン感受性の高い人
人によっては、少量でも心拍数が上がったり、不眠になったりすることがあります。特に夕方以降の摂取は控えめに。
胃への刺激
空腹時に濃いコーヒーを飲むと、胃酸分泌が促進され、胃もたれや胸やけの原因になることがあります。

5. 生活シーン別・コーヒーの上手な水分補給活用法

朝の目覚めに
起き抜けの1杯は、単にカフェインで目を覚ますだけでなく、寝ている間に失った水分補給にもなります。飲む前に軽く水を一口飲んでからコーヒーを楽しむとさらに効果的。
仕事中のリフレッシュに
デスクワークでは汗をかかない分、水分摂取を忘れがち。ホットコーヒーやアイスコーヒーをこまめに飲めば、集中力維持と水分補給が同時にできます。
運動後のクールダウンに
軽い運動後ならアイスコーヒーで水分補給可能。ただし、マラソンやサウナの後のような大量発汗時は、必ず電解質を含む飲料を併用。