1. 序文
夜、仕事や趣味の時間のお供にコーヒーを飲む人は多いでしょう。しかし、「カフェインは眠りを妨げる」と耳にしたことはありませんか？
本記事では、科学的な研究をもとに、夜のコーヒーが睡眠に与える影響を検証します。
2. カフェインが体に与える作用
- 覚醒作用
カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を引き起こす「アデノシン」という物質の働きを阻害します。 - 効果持続時間（半減期）
体内のカフェインが半分になるまでの時間は、成人で平均3〜7時間（※個人差あり）。つまり、21時に飲んだコーヒーのカフェインは、深夜まで体内に残る可能性があります。 - 交感神経の刺激
心拍数や血圧がわずかに上昇し、「休むモード」に入りにくくなります。
3. 科学的研究の結果
- 睡眠開始までの時間が延びる
アメリカ・スリープファウンデーションの研究では、就寝6時間前にカフェインを摂取しても入眠時間が遅れ、総睡眠時間も短くなる傾向が見られました。 - 深い睡眠が減る
カフェインはレム睡眠・ノンレム睡眠のバランスを崩し、特に深いノンレム睡眠の割合を減らすという報告があります。
4. 個人差の理由
- 遺伝的要因：CYP1A2という酵素の働きによって、カフェインの代謝速度が異なります。代謝が遅い人は、夜のコーヒーで眠れないリスクが高め。
- 生活習慣：日常的にカフェインを摂取している人は耐性がつき、影響が軽く感じられる場合も。
5. 上手な夜コーヒーとの付き合い方
- 就寝6時間前までに飲むのが無難
- デカフェコーヒーやカフェインレスを利用
- 抽出方法でカフェイン量を調整
- 浅煎りより深煎りのほうが重量あたりのカフェイン量はやや少なめ
- 水出しは抽出時間が長い分、カフェインは多くなる傾向あり
6. まとめ
夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるのは科学的にもある程度裏付けがありますが、感じ方には大きな個人差があります。
自分の睡眠の質と相談しながら、夜コーヒーを楽しむ工夫をしてみましょう🎶
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